练瑜伽:详解下犬式中脚后跟踩不到地面的原因及解决方法

  • 日期:09-26
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对于瑜伽初学者来说,低狗造型遇到的第一个问题是重心不敢向后移动。遇到的第二个问题是脚跟不能踩在地面上。

在写一篇专门用于分析的文章之前。关于第一个问题,您只是不会做。解决方案非常简单。拍照并找到正确的图片进行比较。只是看正确的图片。看看两张图片,您会知道出了什么问题,下次将不再提交。

底部:大多数重心不起作用,但不敢将身体向后推。

从这个意义上讲,低狗类型遇到的第一个问题是脚跟不能踩在地面上,大多数人都会遇到这种问题。让我们今天看看。

第一个问题:为什么下狗的脚跟不能踩在地上?

1。腿后部紧绷,包括大腿和小腿。

可以说,除了一些人天生比较灵活外,后腿比较紧。这和我们的习惯有关。每个人通常都是坐着的,后腿一直处于缩短状态;即使站着或走路,也不能伸展后腿。认真想想在日常生活中锻炼后腿的柔韧性有多难。

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<P>2。跟腱缩短僵硬。

长期穿高跟鞋的人更容易出现这种情况。穿高跟鞋时,跟腱总是处于缩短状态。脱下高跟鞋后,很少放松和拉伸,跟腱的肌腱自然变得僵硬。

<> 3。髋屈肌无力。

另一种情况在初中生中很常见。原来,背部是一条直线,臀部在最高点,然后脚后跟踩在地上。臀部好像被拉下来了,腰椎和骶骨的位置会稍微拱起来。

仔细观察下图中下背部和臀部之间的线条差异。

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这种情况是屈髋肌群较弱,无法稳定骨盆,只能眼睁睁地看着骨盆跟着脚跟向下;腰椎伸展不够,且脊柱弓的位置。

第二个问题:如何解决?

我总是说问题已经找到了,所以问题的解决办法就会出来。找到问题的根源是解决问题的前提:伸直后腿,增加后腿的柔韧性;放松跟腱;增加屈髋肌群的力量。

<P>1。后腿柔韧性和髋屈肌力量训练

站立屈曲:后腿柔韧性+髋屈肌力量

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山式站立,吸气,双手向上举过头顶呼气,手臂带动身体以髋关节为折点向前向下折叠。保持3~5组呼吸后还原我们都知道站立前屈可以拉伸腿后侧,增加腿后侧的柔韧性;事实上站立前屈也是锻炼屈髋肌群非常好的动作之一。因为他本来就是一个屈髋的动作,需要腿后侧的柔韧性和腿前侧以及腹部的力量共同合作。想了解更多看这篇文章我又来分享干货了:瑜伽站立前屈做到深入和到位的小窍门

幻椅式:屈髋肌群力量

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山式站立,吸气,双手向上举过头顶。呼气,屈髋屈膝进入幻椅保持5~8组呼吸后还原用伸展带的仰卧上举腿:腿后侧柔韧性

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仰卧在垫子上,左脚上抬,伸展带套住左脚掌,双手抓伸展带保持2~3分钟后反侧需要注意的是一定要让脚掌回勾,脚后跟往远处蹬送,而不仅仅是脚趾回勾。下图

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请选择上图中第一种方式:脚回勾。适用于所有以拉伸腿后侧为目的的体式。

小腿跟腱的放松

下图

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脚掌踩墙或者踩瑜伽砖都可以,甚至对着台阶也可以做脚掌放在墙上,脚后跟落地。保持2~3分钟双手可以扶墙,保持身体稳定。脚掌的坡度可以根据自己的情况定,不要着急慢慢来。

第三个问题:在身体条件还没有完全达到前怎么练习?

1、借用辅助物墙或者瑜伽砖

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2、曲膝,

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3、踮脚尖。

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我个人建议使用辅助物或者曲膝来完成下犬式,尽量少用踮脚尖的方式。因为踮脚尖的方式会让后面跟腱收紧紧张,毕竟它是悬空的。

写在最后:不知道大家发现没有,某一个体式完成不了也好,体式中某个点做不到位也好,所有的解决方法翻来覆去都是这些最常见的基础体式,而且逃不过一个字练。所以瑜伽体式练习就是反复的重复的去练习基础体式,然后水到渠成的解锁一个个目标体式